Integratori per il sonno: la guida pratica per dormire meglio
Se ti svegli più volte durante la notte o fatichi ad addormentarti, gli integratori per il sonno possono darti una spinta in più. Non sono una soluzione magica, ma, se usati con criterio, aiutano a regolare il ritmo circadiano e a calmare la mente.
Cosa funziona davvero? I principali ingredienti
Melatonina: è l’ormone che il corpo produce al buio. Una dose di 0,5‑3 mg 30 minuti prima di coricarsi è sufficiente per la maggior parte degli adulti. Evita dosi più alte se non hai problemi di sonnolenza diurna.
Valeriana: la radice è nota per le sue proprietà sedative. Un integratore da 400‑600 mg, preso 1‑2 ore prima di dormire, può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Non è consigliabile combinarla con alcol.
Magnesio: favorisce il rilassamento muscolare e nervoso. Il citrato di magnesio a 200‑300 mg al giorno è spesso sufficiente. Assumilo con un bicchiere d’acqua la sera per massimizzare l’effetto.
L‑teanina: aminoacido presente nel tè verde che promuove la calma senza sonnolenza. Una compressa da 100‑200 mg circa 30 minuti prima di coricarsi può mitigare l’ansia notturna.
Passiflora: è utile per chi ha ansia legata al sonno. Una dose di 250‑500 mg, assunta poco prima di dormire, è considerata sicura.
Come scegliere e usare gli integratori in sicurezza
Prima di acquistare, leggi l’etichetta: cerca formule standardizzate, senza additivi o stimolanti. Se assumi farmaci (ad esempio antidepressivi o anticoagulanti), consulta il medico perché alcuni integratori, come la valeriana, possono interagire.
Inizia sempre con la dose più bassa. Se dopo una settimana non noti miglioramenti, aumenta gradualmente ma senza superare il dosaggio consigliato. Gli effetti più evidenti compaiono dopo 5‑7 giorni di uso costante.
Non trasformare gli integratori in una routine permanente. Usali per 2‑4 settimane, poi interrompi per una settimana per valutare se il tuo sonno è migliorato senza supporto.
Associa l’integrazione a buone abitudini: spegni gli schermi un’ora prima di dormire, mantieni la camera buia e fresca, e stabilisci un orario fisso per andare a letto.
Ricorda che gli integratori non sostituiscono una diagnosi medica. Se l’insonnia dura più di un mese, è il caso di rivolgersi a un professionista.
Con questi consigli puoi sperimentare i rimedi più efficaci, trovare la combinazione giusta per te e finalmente riposare in maniera più serena.
