Quanto melatonina prendere davvero per dormire bene?
Se hai mai passato notti insonni dopo un volo intercontinentale, o se ti svegli alle 3 del mattino e non riesci più ad addormentarti, sai che la melatonina sembra la soluzione perfetta. Ma quando la prendi, quanto ne prendi, e perché a volte funziona e a volte no? La verità è che la maggior parte delle persone usa la melatonina sbagliato. Non è un sonnifero rapido. Non è un integratore che funziona allo stesso modo per tutti. E la dose da 3 mg che vedi in farmacia? Potrebbe essere troppo, o troppo poco, a seconda di cosa stai cercando di sistemare.
La melatonina è un ormone naturale prodotto dal tuo cervello per segnalare che è ora di dormire. Quando viaggi attraverso fusi orari, il tuo corpo non sa più quando è notte. La melatonina sintetica può aiutarti a rimettere in sincronia il tuo orologio interno. Ma solo se la usi nel modo giusto.
La dose giusta non è quella che vedi sulla confezione
La maggior parte degli integratori in vendita contiene 3 mg, 5 mg, o addirittura 10 mg. Ma secondo una meta-analisi del 2024 pubblicata sul Journal of Sleep Research che ha esaminato 27 studi con oltre 2.400 partecipanti, la dose più efficace per ridurre il tempo di addormentamento è 4 mg. Non 1 mg, non 2 mg. 4 mg. Eppure, il Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) raccomanda solo 2 mg. Perché questa discrepanza?
Perché la melatonina non è un farmaco. È un integratore alimentare. Non è regolamentata come un medicinale, quindi i produttori possono mettere qualsiasi dose vogliano. E i medici, spesso confusi, seguono linee guida vecchie o troppo conservative. Il risultato? La maggior parte delle persone prende troppo poco, o troppo tanto, senza sapere perché.
La verità? Per la maggior parte degli adulti, la dose ideale è compresa tra 1 e 4 mg. Meno di 1 mg potrebbe non fare nulla. Più di 5 mg può saturare i recettori del cervello, riducendo l’efficacia e aumentando il rischio di sonnolenza al mattino, sogni vividi o mal di testa. Uno studio del 2023 ha mostrato che il 37% degli utenti che prendono oltre 5 mg si sveglia stanco, anche se ha dormito otto ore.
Orario: Non basta prenderla prima di andare a letto
La cosa più sbagliata che fai? Prendi la melatonina 30 minuti prima di dormire, come dice la maggior parte delle confezioni. Se il tuo obiettivo è regolare il ritmo circadiano - cioè il tuo orologio biologico - questo è il modo peggiore per farlo.
La ricerca del 2024 ha dimostrato che assumere melatonina 3 ore prima del momento in cui vuoi addormentarti è molto più efficace. Per esempio: se vuoi dormire alle 23:00, prendi la melatonina alle 20:00. Questo perché l’ormone non agisce come un interruttore. Funziona come un segnale di avvio: il tuo cervello ci mette un po’ a capire che è ora di prepararsi al sonno.
Ma c’è un’eccezione: se stai volando e vuoi addormentarti subito durante il volo, allora sì, prendi 30-45 minuti prima. In quel caso, non stai regolando il ritmo, stai cercando un effetto ipnotico immediato. Due obiettivi diversi. Due strategie diverse.
Il dato più sorprendente? Il momento della giornata in cui prendi la melatonina è l’unico fattore che influenza direttamente la durata totale del sonno. Prenderla troppo tardi (dopo le 22:00) può addirittura ritardare il sonno invece di aiutarti.
Jet lag: Non esiste una regola universale
Se torni da un viaggio a Tokyo e ti svegli alle 4 del mattino, non puoi semplicemente prendere una compressa e aspettare che funzioni. Il jet lag dipende da dove vai, da dove vieni, e da quanto tempo ci metti a cambiare.
Per i voli verso est (es. Roma → New York): il tuo corpo è ancora in ritardo. Devi anticipare il sonno. Qui la strategia migliore è prendere 1-3 mg di melatonina al momento del tuo nuovo orario serale - cioè, alle 21:00 a New York - per 3-5 giorni. Usa la versione a rilascio rapido, non quella lenta. La lenta rimane nel sangue troppo a lungo e confonde il tuo orologio.
Per i voli verso ovest (es. New York → Roma): il tuo corpo è avanti. Devi ritardare il sonno. In questo caso, alcune strategie avanzate, come quella di Timeshifter, suggeriscono di prendere una piccola dose (1 mg) al mattino presto, per rallentare il ritmo circadiano. Ma non è semplice. Serve un piano personalizzato.
Il NHS consiglia fino a 6 mg per 5 giorni, ma la ricerca più recente dice che oltre 3 mg non dà vantaggi aggiuntivi - solo più effetti collaterali. Ecco perché molti esperti ora raccomandano 1-3 mg, a rilascio rapido, solo al momento giusto.
Slow-release vs fast-release: La differenza che nessuno ti dice
Non tutte le compresse di melatonina sono uguali. Esistono due tipi principali:
- Rilascio lento (slow-release): Rilascia la melatonina gradualmente per 6-8 ore. Ideale per chi si sveglia spesso durante la notte o ha insonnia cronica. La dose standard è 2 mg, come raccomandato dal NHS per l’insonnia a lungo termine.
- Rilascio rapido (fast-release): La melatonina entra subito nel sangue, raggiunge il picco in 30-60 minuti. Perfetta per il jet lag o per chi ha difficoltà ad addormentarsi. La dose ideale è 1-3 mg.
Se prendi una compressa a rilascio lento per il jet lag, rischi di avere melatonina nel sangue fino al mattino, e il tuo cervello non capirà quando è ora di svegliarsi. È come mettere un segnale di notte su un orologio che deve segnare il giorno.
Per l’insonnia cronica, la rilascio lenta funziona meglio perché sostiene il sonno per tutta la notte. Per il jet lag, la rilascio rapida è l’unica scelta sensibile.
Per i bambini e gli anziani: Dosi più basse
I bambini non sono piccoli adulti. Il loro sistema ormonale è più sensibile. Secondo l’Università della California, Davis, i bambini sotto i 40 kg (circa 88 libbre) dovrebbero iniziare con 1 mg, e aumentare solo se necessario, di 0,5 mg a settimana. Mai oltre i 3 mg.
Gli anziani, invece, producono meno melatonina naturalmente. Ma questo non significa che debbano prenderne di più. Al contrario: il loro fegato metabolizza l’ormone più lentamente. Una dose di 0,5-1 mg è spesso sufficiente. Prenderne di più aumenta il rischio di cadute e confusione al mattino.
Se stai prendendo altri farmaci - antidepressivi, anticoagulanti, o farmaci per la pressione - parla con il tuo medico. La melatonina può interagire, anche se raramente.
Quando non funziona? E quando è pericoloso?
La melatonina non funziona se:
- Il tuo problema è lo stress, non l’orologio biologico
- Sei esposto alla luce blu dello schermo fino a mezzanotte
- Prendi la dose sbagliata o all’orario sbagliato
- Usi la formulazione sbagliata (es. rilascio lento per il jet lag)
È pericolosa se:
- Prendi più di 10 mg al giorno - può sopprimere la produzione naturale di melatonina
- La usi per mesi senza sospensione - il corpo può abituarsi
- La dai ai bambini senza supervisione medica
La dose massima assoluta è 12 mg, ma nessun esperto raccomanda di arrivare lì. Gli effetti collaterali aumentano esponenzialmente oltre i 5 mg: mal di testa, capogiri, nausea, sonnolenza mattutina. E se ti svegli con la sensazione di aver dormito un’ora, ma sei stanco? Probabilmente hai preso troppo.
Il protocollo perfetto per te
Ecco come decidere cosa fare, passo dopo passo:
- Definisci il tuo obiettivo: Vuoi dormire meglio ogni notte? O vuoi recuperare dal jet lag?
- Scegli la formulazione: Rilascio lento per l’insonnia cronica. Rilascio rapido per il jet lag o l’addormentamento rapido.
- Calcola la dose: Inizia con 1 mg. Se non funziona dopo 3 giorni, aumenta di 0,5-1 mg. Non superare i 4 mg.
- Imposta l’orario: Per l’insonnia: 3 ore prima del tuo orario ideale di addormentamento. Per il jet lag: al nuovo orario serale del tuo destino.
- Limita la durata: Non usare per più di 13 settimane senza consultare un medico. Per il jet lag: massimo 5 giorni consecutivi.
Se hai un disturbo del sonno di lunga durata, o se sei in cura per una condizione come ADHD, sindrome da fatica cronica o paralisi cerebrale, la melatonina può essere prescritta fino a 10 mg - ma solo sotto controllo medico. Non provare da solo.
Il futuro della melatonina: Personalizzazione
La prossima generazione di protocolli per la melatonina non si basa più su dosi standard. Il sistema Timeshifter, ad esempio, ora chiede il tuo cronotipo: sei un gufo o un allodola? Se sei un gufo (ti addormenti tardi), hai bisogno di un approccio diverso da chi si addormenta alle 21:00.
Uno studio del 2024 ha dimostrato che personalizzare la dose e l’orario in base al cronotipo e alla direzione del volo migliora l’efficacia del 38%. Questo significa che il futuro non è più "prendi 3 mg alle 22:00". È "prendi 1,5 mg alle 20:30, perché sei un gufo e voli verso Tokyo".
La melatonina non è un rimedio universale. È uno strumento preciso. E come ogni strumento, funziona solo se lo usi con attenzione, non per abitudine.
Posso prendere la melatonina ogni notte?
Non è consigliato. La melatonina è utile per riallineare l’orologio biologico, non per sostituire il sonno naturale. Usarla ogni notte per mesi può ridurre la produzione naturale del tuo corpo. Limita l’uso a 13 settimane massimo, e fai pause di almeno 1-2 settimane tra un ciclo e l’altro.
La melatonina fa ingrassare?
No, non c’è alcuna prova diretta che la melatonina causi aumento di peso. Al contrario, un sonno di qualità aiuta a regolare gli ormoni della fame. Se noti un aumento di peso, potrebbe essere legato a uno stile di vita disordinato - non alla melatonina.
Posso prendere la melatonina insieme agli altri sonniferi?
No. Non combinare la melatonina con farmaci per il sonno come zolpidem o benzodiazepine. Può aumentare il rischio di eccessiva sonnolenza, confusione e problemi respiratori. Se stai già prendendo sonniferi, parla con il tuo medico prima di iniziare la melatonina.
La melatonina funziona per l’insonnia da ansia?
Solo parzialmente. Se la tua insonnia è causata da pensieri ossessivi o ansia, la melatonina non risolve il problema di fondo. Può aiutarti ad addormentarti più in fretta, ma non calma la mente. In quei casi, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) è molto più efficace a lungo termine.
Dove comprare melatonina di qualità?
Scegli marchi che hanno certificazioni di terze parti come USP, NSF o ConsumerLab. Questi controllano la purezza e la dose effettiva. Evita prodotti senza etichetta chiara o che non indicano la formulazione (rilascio rapido o lento). In Italia, le farmacie con marchi riconosciuti sono più affidabili dei supermercati.